단백질 부족 시 나타나는 5가지 신호

[루피노]

단백질은 근육과 장기, 피부, 머리카락, 면역세포 등 우리 몸을 구성하는 가장 기본적인 영양소입니다. 하지만 식사량이 줄거나, 탄수화물 위주의 식단을 지속하면 단백질 섭취가 부족해지기 쉽습니다. 단백질 결핍은 겉으로 보기엔 단순한 피로처럼 보이지만, 시간이 지날수록 몸의 여러 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 단백질 부족 시 몸에서 나타나는 대표적인 5가지 신호를 소개합니다.

1. 근육량 감소와 체력 저하
단백질은 근육의 주요 구성 성분입니다. 부족하면 근육이 점차 분해되면서 팔·다리 힘이 약해지고, 쉽게 피로해지는 증상이 나타납니다.
특히 노인이나 다이어트 중인 사람은 단백질이 부족하면 근육 손실이 빨리 일어나 근감소증 위험이 높아집니다. 운동 후 회복이 느리거나 몸이 쉽게 무거워진다면 단백질 섭취를 늘릴 필요가 있습니다.

2. 면역력 저하와 잦은 감기
단백질은 항체와 면역세포를 만드는 재료이기도 합니다. 부족하면 세균이나 바이러스에 대한 방어력이 떨어져 감기, 염증, 상처 감염이 자주 생깁니다.
피부 상처나 염증이 오래 낫지 않거나, 피로감이 길게 이어지는 것도 단백질 부족의 신호입니다.

3. 머리카락과 손톱의 변화
단백질은 모발과 손톱을 구성하는 케라틴(keratin)의 원료입니다. 섭취가 부족하면 머리카락이 가늘어지고, 쉽게 끊어지거나 빠지며, 손톱이 약하고 갈라질 수 있습니다.
또한 단백질 결핍은 두피 혈류를 줄여 탈모를 가속화할 수 있으므로, 지속적인 모발 변화는 식단을 점검해야 합니다.

4. 부종과 상처 회복 지연
단백질은 혈액 속 삼투압을 조절하는 알부민(albumin) 생성에 필수적입니다. 부족하면 혈관 내 수분이 조직으로 빠져나가 발목이나 다리가 붓는 부종이 생길 수 있습니다.
또한 상처가 잘 낫지 않거나, 멍이 쉽게 드는 경우도 단백질이 충분히 공급되지 않아 조직 회복이 지연되기 때문입니다.

5. 집중력 저하와 기분 변화
단백질은 뇌의 신경전달물질(세로토닌, 도파민, 노르아드레날린 등)을 합성하는 데 필요합니다. 부족하면 집중력 저하, 기억력 감퇴, 무기력감, 우울감이 나타날 수 있습니다.
식사 후에도 쉽게 피로하거나 감정 기복이 심하다면 단백질뿐 아니라 비타민 B군, 철분 등의 영양 불균형도 함께 의심해야 합니다.

단백질 섭취를 늘리는 방법
균형 잡힌 단백질 식품: 달걀, 닭가슴살, 두부, 생선, 콩, 요거트, 우유, 렌틸콩 등
하루 권장량: 체중 1kg당 약 1g (예: 60kg → 60g 단백질 필요)
운동하는 사람이나 노년층: 1.2~1.5g/kg까지 늘려도 좋습니다.
식사 팁: 매끼마다 단백질 식품을 1~2가지 포함하고, 아침 식사에도 반드시 단백질을 포함시키세요.
단백질은 단순히 근육을 만드는 영양소가 아니라, 몸 전체의 회복력과 면역을 책임지는 핵심 요소입니다. 식사 후 피로감이 심하거나 머리카락이 약해지는 등 작은 변화를 느꼈다면, 지금이 바로 단백질 균형을 점검할 때입니다.