거북목 교정 운동 루틴

[오렌지코튼]

거북목 증후군은 고개가 앞으로 빠지고 어깨가 말리며, 목과 어깨 근육이 긴장되어 통증이나 피로가 생기는 현대인의 대표적인 자세 질환입니다. 스마트폰 사용, 장시간 컴퓨터 업무, 잘못된 자세로 인한 근육 불균형이 주요 원인입니다. 그러나 꾸준한 스트레칭과 근력 강화 운동으로 충분히 교정할 수 있습니다. 이번 글에서는 일상에서 실천할 수 있는 거북목 교정 운동 루틴을 단계별로 정리했습니다.

1단계: 근육 긴장 완화 스트레칭 (준비 단계)
운동 전에는 뭉친 근육을 풀어주어야 교정 효과가 커집니다.

목 좌우 스트레칭: 고개를 천천히 오른쪽으로 기울여 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 15초 유지, 반대쪽도 반복합니다. 목 옆 근육(승모근)이 이완됩니다.

목 앞뒤 늘리기: 턱을 천천히 가슴 쪽으로 당겨 10초 유지한 뒤, 고개를 뒤로 살짝 젖혀 하늘을 바라보며 10초 유지합니다.

어깨 돌리기: 어깨를 귀 쪽으로 들어 올렸다가 뒤로 크게 원을 그리며 내립니다. 10회 반복하면 어깨 긴장이 완화됩니다.

2단계: 자세 교정 중심 운동 (거북목 교정의 핵심)

턱 당기기 운동(Chin Tuck):
벽에 등을 붙이고 서서 턱을 살짝 당겨 머리 뒷부분이 벽에 닿게 합니다. 이때 어깨와 허리를 곧게 펴고, 고개가 위로 들리지 않게 주의합니다. 5초 유지 후 10회 반복합니다. 이 운동은 목 앞쪽 근육을 강화하고, 머리의 정렬을 되돌리는 데 가장 효과적입니다.

벽 천사 운동(Wall Angel):
등을 벽에 대고 선 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽혀 양팔을 벽에 붙인 채 천천히 위아래로 움직입니다. 어깨뼈가 뒤로 당겨지고 가슴이 펴지는 느낌이 들도록 합니다. 10회 반복하면 어깨 말림 교정에 좋습니다.

스캡션(Scaption) 운동:
양손에 가벼운 물병을 들고, 팔을 45도 각도로 천천히 들어 올립니다. 어깨보다 높이 들지 않고 10회 반복합니다. 거북목의 원인 중 하나인 어깨 근육 약화를 보완해줍니다.

3단계: 근육 강화 및 정렬 유지 (유지 단계)

플랭크(Plank):
팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한 상태에서 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 목이 아래로 처지지 않도록 턱을 살짝 당기며 30초 유지합니다. 이 운동은 등과 코어 근육을 강화해 바른 자세 유지에 도움이 됩니다.

고양이-소 자세(Cat & Cow):
네 발로 기는 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 내리고 고개를 든 뒤(소 자세), 내쉬면서 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다(고양이 자세). 10회 반복하면 목과 척추의 유연성이 좋아집니다.

4단계: 일상 속 자세 습관 교정

스마트폰을 볼 때는 눈높이로 올려서 고개를 숙이지 않기

컴퓨터 화면은 시선과 수평이 되게 조정하기

1시간마다 일어나 스트레칭하기

의자에 깊숙이 앉고 허리를 곧게 펴기

거북목 교정은 하루아침에 이루어지지 않지만, 꾸준히 루틴을 실천하면 목의 정렬이 회복되고 통증이 점차 줄어듭니다. 하루 10분씩만 투자해도 목과 어깨의 피로가 훨씬 가벼워질 것입니다.