골프 후 허리 통증 예방 방법

[오렌지코튼]

골프는 전신을 사용하는 운동이지만, 특히 허리 근육과 척추 회전 근육에 큰 부담이 가는 스포츠입니다. 스윙 동작은 허리를 비틀고 회전시키는 반복적 움직임이 많기 때문에, 잘못된 자세나 준비 부족은 쉽게 통증으로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 골프 후 허리 통증 예방 방법을 중심으로, 부상을 줄이고 유연성을 높이는 실천법을 살펴보겠습니다.

먼저 골프 중 허리가 아픈 이유를 이해해야 합니다. 스윙 시 몸의 중심이 한쪽으로 쏠리거나, 상체 회전에 비해 하체가 제대로 고정되지 않으면 허리에 과도한 비틀림이 발생합니다. 또한 코어(복부·등 근육)가 약하면 척추가 안정적으로 지지되지 못해 통증이 쉽게 생깁니다.

따라서 골프 후 허리 통증 예방 방법의 핵심은 올바른 준비운동, 근력 강화, 스트레칭입니다.

라운드 전 준비운동
라운드 시작 10~15분 전에는 허리와 골반을 중심으로 스트레칭을 해줍니다.

골반 돌리기, 몸통 비틀기, 햄스트링 늘리기 같은 간단한 동작으로 근육을 미리 풀어주세요.

클럽을 어깨에 걸고 상체를 좌우로 천천히 회전시키는 동작도 효과적입니다.

스윙 자세 교정
허리를 과도하게 젖히거나 회전 각도를 무리하게 넓히지 않도록 주의해야 합니다.

상체 회전은 허리보다는 어깨와 골반의 협응 움직임으로 만들어야 합니다.

백스윙 후 다운스윙 시 체중이 자연스럽게 왼발로 이동해야 허리에 부담이 덜 갑니다.

코어 근육 강화 운동
허리 통증 예방의 기본은 코어 안정성입니다.

플랭크, 브리지, 데드버그(dead bug) 같은 운동은 복부와 척추 주변 근육을 강화해 허리의 부담을 줄여줍니다.

주 3회, 10~15분씩 꾸준히 하면 스윙 시 자세가 훨씬 안정됩니다.

골프 후 스트레칭과 냉찜질
라운드 후에는 허리 근육이 긴장된 상태이므로, 즉시 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어야 합니다.

허리를 둥글게 말아 천천히 굽히거나, 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭이 좋습니다.

통증이나 뻐근함이 남을 경우에는 냉찜질로 염증을 줄여주고, 하루 후에는 온찜질로 혈류를 개선합니다.

생활 속 자세 관리
골프 외에도 평소 앉는 자세가 허리 통증에 큰 영향을 줍니다.
등받이에 기대지 않고 허리를 곧게 펴며, 장시간 앉아 있을 때는 1시간마다 일어나 스트레칭을 해주세요.
이처럼 골프 후 허리 통증 예방 방법은 운동 전후의 관리가 핵심입니다. 스윙 연습보다 더 중요한 것은 몸의 균형과 회복이며, 작은 습관의 차이가 장기적인 허리 건강을 좌우합니다. 꾸준한 준비운동과 스트레칭만으로도 골프를 더욱 안전하고 즐겁게 즐길 수 있습니다.