팔꿈치 통증 테니스엘보 완화법

[윤솔당]

팔꿈치 바깥쪽이 아프고, 물건을 들거나 손목을 움직일 때 통증이 느껴진다면 테니스엘보(외측상과염)일 가능성이 높습니다. 이름은 테니스 선수에게 흔히 발생해 붙여졌지만, 실제로는 컴퓨터 사용, 요리, 청소 등 팔을 반복적으로 쓰는 일반인에게도 자주 생깁니다. 이번 글에서는 팔꿈치 통증 테니스엘보 완화법을 중심으로 그 원인과 관리 방법을 살펴보겠습니다.

먼저 테니스엘보의 원인은 팔꿈치 바깥쪽 뼈에 붙은 손목 신전근(팔을 펴는 근육)의 반복적인 긴장과 미세 손상입니다. 팔을 자주 사용하거나, 무거운 물건을 들 때 근육과 힘줄이 과도하게 당겨져 염증이 생깁니다. 초기에는 팔을 쓸 때만 통증이 있지만, 진행되면 가만히 있어도 욱신거리거나, 컵을 들 때조차 아플 수 있습니다.

팔꿈치 통증 테니스엘보 완화법의 핵심은 휴식과 스트레칭, 근육 강화의 균형입니다.

손목 스트레칭
팔을 쭉 펴고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.

반대손으로 손끝을 천천히 아래로 당겨 손목 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 10초간 유지합니다.

하루 3회, 5세트 정도 반복하면 긴장된 신전근을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

냉찜질과 온찜질 활용
통증이 심할 때는 냉찜질로 염증을 완화하고, 며칠 후에는 온찜질로 혈류를 개선합니다.

하루 2~3회, 10분 정도씩 시행하면 부기와 통증이 줄어듭니다.

팔꿈치 보호대 착용
팔을 많이 쓰는 동안에는 ‘엘보밴드(테니스엘보 밴드)’를 착용해 힘줄에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

단, 너무 꽉 조이지 않도록 주의해야 합니다.

근력 강화 운동
통증이 줄어들면 손목에 가벼운 아령이나 물병을 들고 손목을 천천히 위아래로 움직이는 운동을 시도합니다.

이때 통증이 없는 범위 내에서 진행하며, 반복적으로 무리하지 않는 것이 중요합니다.

생활 습관 교정
팔을 비틀거나 손목을 꺾는 동작을 최소화하고, 물건을 들 때는 팔꿈치보다 어깨나 다리 근육을 함께 사용하세요.

컴퓨터 사용 시 손목이 꺾이지 않도록 인체공학적 자세를 유지하고, 작업 중 자주 팔을 쉬게 하는 것도 도움이 됩니다.

이처럼 팔꿈치 통증 테니스엘보 완화법을 꾸준히 실천하면 대부분의 경우 수개월 내에 증상이 호전됩니다. 하지만 통증이 3개월 이상 지속되거나 팔 전체에 저림이 동반된다면, 단순한 염증이 아니라 신경 압박이나 힘줄 손상일 수 있으므로 정형외과 진료를 받아야 합니다.

무엇보다 꾸준한 관리와 올바른 스트레칭이 재발을 막는 가장 확실한 방법입니다.