지방간 초기증상과 개선 운동 루틴

[모래구름]

지방간은 간세포 내에 지방이 과도하게 축적된 상태를 말하며, 초기에는 특별한 자각 증상이 거의 없어 방치되기 쉽습니다. 그러나 진행되면 간 기능 저하와 염증으로 이어져 간염이나 간경변의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 조기 관리가 매우 중요합니다. 이번 글에서는 지방간 초기증상과 개선 운동 루틴을 중심으로 건강한 간을 되찾는 방법을 알아보겠습니다.

먼저 지방간의 초기증상은 매우 미묘하게 나타납니다. 피로감이 쉽게 오거나, 식후에 오른쪽 윗배가 더부룩한 느낌이 들 수 있습니다. 간이 부어 있을 경우 옆구리나 복부에 묵직한 압박감을 느끼기도 합니다. 또한 소화불량, 식욕 저하, 체중 증가가 동반되는 경우도 많습니다. 이런 증상들은 일시적으로 지나갈 수 있지만, 지속된다면 간 초음파 검사를 통해 확인하는 것이 좋습니다.

지방간 초기증상과 개선 운동 루틴에서 핵심은 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동의 병행입니다. 간에 쌓인 지방은 전체 체지방과 밀접하게 관련되어 있기 때문에, 체중의 5~10%만 감량해도 간 지방이 크게 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.

유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 좋습니다. 주 45회, 30분 이상 지속적으로 실시하는 것이 이상적입니다. 운동 강도는 ‘가볍게 숨이 차지만 대화는 가능한 정도’로 유지하면 효과적입니다. 또한 근력 운동을 병행하면 근육량이 늘어나 기초대사량이 높아지고, 지방이 더 효율적으로 소모됩니다. 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 전신 운동을 하루 1520분 정도 꾸준히 실천해보세요.

식습관도 운동만큼 중요합니다. 단순당(과자, 음료, 흰쌀밥)과 포화지방(튀김, 가공육)을 줄이고, 대신 채소, 통곡물, 생선, 올리브유 같은 불포화지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 간 기능 개선에 도움이 됩니다. 특히 커피는 간 효소 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있어 하루 1~2잔 정도는 권장됩니다.

지방간 초기증상과 개선 운동 루틴을 꾸준히 실천하면 간의 지방 축적이 줄어들고, 피로감 완화와 에너지 회복 효과를 느낄 수 있습니다. 무엇보다 갑작스러운 단식보다는 지속 가능한 운동과 균형 잡힌 식단이 간 건강의 핵심입니다.