운동 전후 단백질 섭취 타이밍과 종류별 차이

[다빛]

운동을 꾸준히 하는 사람이라면 단백질 섭취 타이밍에 대해 한 번쯤 고민해 보셨을 겁니다. 단백질은 근육 회복과 성장에 핵심적인 영양소지만, 언제 어떤 형태로 섭취하느냐에 따라 그 효과가 달라집니다. 운동 전후 단백질 섭취의 차이와 종류별 특징을 이해하면 운동 효율을 한층 높일 수 있습니다.

운동 전에는 단백질을 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 중 근육이 손상될 때 필요한 아미노산을 미리 공급해 주는 역할을 하기 때문입니다. 다만 소화가 오래 걸리는 단백질은 위에 부담을 줄 수 있으므로, 닭가슴살보다는 그릭요거트나 단백질 쉐이크처럼 소화가 빠른 형태가 적합합니다. 이때 복합 탄수화물을 함께 섭취하면 에너지원으로 활용되어 운동 집중력도 높일 수 있습니다.

운동 후에는 근육 회복이 가장 활발히 일어나는 시기로, 단백질 보충의 황금 타이밍입니다. 일반적으로 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 이 시기에는 근육의 단백질 합성 속도가 증가하기 때문에, 유청 단백질(웨이 프로틴)처럼 흡수가 빠른 단백질이 적합합니다. 반면 취침 전에는 카제인 단백질처럼 천천히 흡수되는 단백질을 섭취하면 수면 중에도 근육 회복을 지속적으로 돕습니다.

단백질의 종류에 따라 체내 이용 속도와 목적이 다르므로, 하루 중 타이밍을 나누어 섭취하는 것이 이상적입니다. 식사로 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다면 보충제를 활용할 수 있지만, 전체 단백질 섭취량이 과하지 않도록 주의해야 합니다.

결국 단백질 섭취는 양뿐 아니라 ‘언제, 어떤 형태로 먹느냐’가 중요합니다. 운동 전후 단백질 섭취를 계획적으로 조절하면 근육 손상을 줄이고 회복 속도를 높여 보다 건강한 몸을 만드는 데 큰 도움이 됩니다.