혈당 스파이크, 식사 후 혈당 급상승의 진짜 이유

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식사 후 갑자기 피곤하거나 졸음이 쏟아진 적 있으신가요?
이 현상은 단순한 포만감이 아니라, 혈당이 급격히 오르고 떨어지는 혈당 스파이크 때문일 수 있어요.
정제된 탄수화물이나 단순당을 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가고,
이후 인슐린이 과도하게 분비되면서 수치가 급하강하게 됩니다.
이 과정이 반복되면 에너지 균형이 깨지고, 몸이 쉽게 피로해지죠.

혈당 스파이크를 막는 첫 단계는 식사 순서를 바꾸는 거예요.
채소를 먼저 먹고, 단백질을 그다음, 탄수화물은 마지막에 섭취하면
소화 속도가 완만해져 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.
또한 흰쌀밥 대신 잡곡이나 현미로 바꾸고, 음료는 물이나 무가당 차로 대체하는 것이 좋아요.
과자나 설탕이 들어간 음료처럼 액체 형태의 당은 흡수가 너무 빨라 변동 폭을 키웁니다.

식후 20~30분 정도 가볍게 걷는 것도 도움이 됩니다.
근육이 포도당을 사용해 혈당이 안정화되기 때문이에요.
반대로 식사 직후 바로 누워버리면 혈당이 높게 유지될 수 있으므로 주의해야 합니다.
또한 인공 감미료가 들어간 ‘제로 음료’도 장기적으로는 혈당 조절에 영향을 줄 수 있어
가능한 한 자연식 위주로 식단을 꾸리는 것이 좋습니다.

• 채소→단백질→탄수화물 순서로 식사

• 액상 음료보다 통곡물·자연식 선택

• 식후 걷기 루틴으로 혈당 변동 완화 ✨

관련 내용은 혈당 스파이크 원인 정리 글에서 조금 더 자세히 다루고 있으니 참고하시면 도움이 될 거예요.