고지혈증 관리 식단과 좋은 지방 선택법

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고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 과도하게 쌓이는 상태로, 방치하면 동맥경화나 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 약물치료가 필요한 경우도 있지만, 식습관 관리가 근본적인 예방과 조절의 핵심입니다. 특히 어떤 지방을 섭취하느냐가 매우 중요합니다. 이번 글에서는 고지혈증 관리 식단과 좋은 지방 선택법에 대해 알아보겠습니다.

고지혈증 관리 식단의 기본은 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 불포화지방을 적절히 섭취하는 것입니다. 포화지방은 주로 붉은 고기, 버터, 치즈, 가공육류 등에 많으며, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 높이는 원인이 됩니다. 반면 불포화지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 돕기 때문에 고지혈증 관리에 도움이 됩니다. 식물성 오일, 등푸른 생선, 견과류가 대표적인 좋은 지방 공급원입니다.

특히 등푸른 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추는 데 탁월합니다. 고등어, 연어, 정어리, 참치 등을 주 2회 이상 섭취하면 심혈관 건강 유지에 도움이 됩니다. 또한 아마씨유, 들기름, 호두에도 오메가-3 지방이 풍부하므로, 동물성 지방 대신 이런 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 이런 식품들은 고지혈증 관리 식단에 꾸준히 포함시키면 좋은 지방을 충분히 섭취할 수 있습니다.

탄수화물 섭취에도 주의가 필요합니다. 흰쌀밥, 빵, 과자 등 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 높이고, 남은 당분이 중성지방으로 전환되기 쉽습니다. 대신 현미, 귀리, 통밀빵, 채소처럼 섬유질이 풍부한 식품을 선택하면 혈당과 콜레스테롤 상승을 완화할 수 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 배출을 도와 고지혈증 관리에 유익합니다.

고지혈증 관리 식단에서는 조리 방법도 중요합니다. 튀김보다는 찜, 구이, 삶기 등의 조리법을 활용하고, 기름을 사용할 때는 올리브오일이나 카놀라유처럼 불포화지방산이 풍부한 오일을 선택합니다. 특히 올리브오일은 지중해식 식단의 핵심으로, 혈관 건강을 유지하고 염증을 줄이는 효과가 있습니다.

식단 조절과 함께 규칙적인 운동, 체중 관리, 충분한 수면이 병행되어야 합니다. 고지혈증은 단기간에 개선되기 어렵지만, 꾸준히 좋은 지방을 선택하고 식습관을 관리하면 점차 혈중 지질 수치가 안정됩니다. 고지혈증 관리 식단은 단순히 기름기를 줄이는 것이 아니라, 올바른 지방을 선택해 몸의 균형을 맞추는 과정이라는 점을 기억하시기 바랍니다.