바나나 1개 칼로리와 영양성분, 바나나 하루 섭취량

[오렌지코튼]

바나나는 달콤하고 먹기 간편한 과일로, 에너지 보충과 포만감 유지에 뛰어난 식품입니다.
운동 전후 간식, 다이어트 식단, 아침 대용으로도 자주 활용되지만,
칼로리와 당 함량을 고려해 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
오늘은 바나나 1개의 칼로리, 영양성분, 하루 섭취량을 알아보겠습니다.

바나나 1개 칼로리

바나나의 크기에 따라 칼로리는 다르지만 일반적인 기준은 다음과 같습니다.

중간 크기(약 100g) 바나나 1개 = 약 90~100kcal

작은 바나나(80g) = 약 70~80kcal

큰 바나나(120g 이상) = 약 110~120kcal

즉, 바나나 1개는 밥 1/3공기 정도의 열량으로 비교적 부담 없는 간식입니다.

바나나의 주요 영양성분 (100g 기준)

탄수화물: 약 22~23g

당류: 약 12g

식이섬유: 약 2~3g

단백질: 약 1g

지방: 0.3g 이하

칼륨: 약 360mg

마그네슘: 약 30mg

비타민 B6: 약 0.4mg

비타민 C: 약 8mg

이처럼 바나나는 탄수화물이 풍부하면서도 지방이 거의 없고, 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 과일입니다.

바나나의 건강 효능

빠른 에너지 공급
바나나의 포도당, 과당, 자당은 흡수가 빨라 운동 전후 간식으로 이상적입니다.
특히 운동 후 근육 글리코겐 회복을 촉진합니다.

혈압 조절과 순환 개선
풍부한 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시키고,
고혈압 예방과 심혈관 건강 유지에 도움이 됩니다.

변비 예방 및 장 건강 개선
식이섬유와 프리바이오틱스(레지스턴트 전분) 가 장내 유익균을 늘려
배변 활동을 원활하게 돕습니다.
스트레스 완화 및 기분 안정
트립토판 성분이 체내에서 세로토닌으로 바뀌어
기분 안정, 수면 개선, 피로 완화 효과를 줍니다.


근육 경련 예방
칼륨과 마그네슘이 풍부해 운동 중 생길 수 있는 근육 경련을 완화합니다.
바나나 하루 섭취량
성인 기준: 하루 1~2개가 적당합니다.
다이어트 중: 하루 1개 이하(약 90kcal)
활동량이 많거나 운동하는 경우: 2개 정도까지 가능
바나나는 건강한 간식이지만, 당 함량이 높아 과다 섭취 시 혈당 상승이나
칼륨 과다로 인한 신장 부담이 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다.
섭취 시 주의사항
당뇨병 환자
혈당지수(GI)가 약 50으로 중간 정도이므로, 식사 후 또는 단백질과 함께 섭취하면 좋습니다.
신장 기능이 약한 분
칼륨 배출이 어렵기 때문에 하루 1개 이하로 제한하는 것이 안전합니다.
보관법
20도 이하 서늘한 곳에서 실온 보관
이미 익은 바나나는 껍질을 벗겨 냉동 보관 후 스무디용으로 활용 가능합니다.
정리
칼로리: 1개 약 90~100kcal
영양성분: 탄수화물 22g, 식이섬유 2~3g, 칼륨 360mg
효능: 에너지 공급, 혈압 조절, 변비 예방, 스트레스 완화
하루 섭취량: 1~2개 (당뇨·신장 질환자는 1개 이하)
주의: 당 함량·칼륨 과다 주의, 식사 대용보다는 간식으로 섭취
바나나는 간편하면서도 영양이 풍부한 과일이지만,
하루 권장량을 지켜 섭취하면 에너지 보충과 장 건강 관리에 탁월한 도움을 받을 수 있습니다.