면역 과민반응 줄이는 식단

[푸리안]

면역 과민반응은 우리 몸의 면역체계가 외부 자극에 지나치게 반응할 때 발생합니다. 이는 알레르기 비염, 아토피, 천식, 자가면역 질환 등으로 이어질 수 있으며, 염증을 완화하고 면역 균형을 유지하기 위해서는 식단 조절이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 염증을 줄이고 면역 반응을 안정시키는 면역 과민반응 줄이는 식단의 원칙과 추천 식품을 소개하겠습니다.

첫째, 항염 식품을 중심으로 한 식단이 도움이 됩니다. 면역 과민반응은 체내 염증이 과도하게 활성화된 상태이므로, 항산화·항염 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취해야 합니다.

비타민 C와 E가 풍부한 과일과 채소(브로콜리, 시금치, 블루베리, 감귤류, 아보카도)는 활성산소를 줄여 염증 반응을 완화합니다.

폴리페놀과 플라보노이드가 많은 녹차, 다크초콜릿(카카오 70% 이상), 올리브유도 좋은 항염 효과를 보입니다.

둘째, 오메가-3 지방산 섭취를 늘리는 것입니다. 오메가-3는 염증 유발 물질의 생성을 억제하고 면역세포의 과도한 반응을 조절합니다.

연어, 고등어, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선

아마씨, 치아씨, 호두 등의 식물성 오메가-3
이런 식품을 주 3~4회 이상 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다.

셋째, 장 건강을 회복시키는 식단을 유지하세요. 장은 면역세포의 70% 이상이 존재하는 기관으로, 장내 환경이 불균형하면 면역 과민반응이 심해질 수 있습니다.

발효식품(요거트, 김치, 된장, 미소, 케피어)에는 유익균이 풍부해 장내 미생물 균형을 돕습니다.

식이섬유가 많은 통곡물, 채소, 해조류는 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 안정시킵니다.

넷째, 면역을 과도하게 자극하는 식품은 줄이는 것이 좋습니다.

가공식품, 트랜스지방, 인스턴트식품은 염증 반응을 촉진합니다.

설탕, 액상과당이 많이 들어간 음료나 간식은 혈당을 급격히 높여 면역 과민반응을 유발할 수 있습니다.

포화지방이 많은 붉은 고기, 가공육(소시지, 햄)은 주 1~2회 이내로 제한하는 것이 바람직합니다.

다섯째, 수분과 미네랄을 충분히 섭취해야 합니다. 물은 체내 염증 물질 배출을 돕고, 마그네슘과 아연이 풍부한 견과류, 해조류, 콩류는 면역 조절에 중요한 역할을 합니다.

하루 식단 예시:

아침: 귀리죽 + 블루베리 + 아몬드 + 녹차

점심: 현미밥 + 연어구이 + 시금치나물 + 김치

저녁: 두부 샐러드 + 아보카도 + 호두 + 레몬드레싱

면역 과민반응 줄이는 식단은 단기간의 해법이 아니라 꾸준한 생활습관의 일부로 자리 잡아야 합니다. 염증을 낮추고 장과 면역의 균형을 회복하는 식습관을 지속한다면, 면역체계가 안정되고 알레르기나 염증성 질환의 증상도 완화될 수 있습니다.