당지수(GI) 낮은 음식

[푸리안]

혈당 조절을 위해 자주 언급되는 지표 중 하나가 당지수(GI, Glycemic Index)입니다. GI는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 수치로 나타낸 것으로, 수치가 낮을수록 혈당 상승이 완만합니다. 그렇다면 당지수(GI) 낮은 음식에는 어떤 것들이 있을까요

곡류와 전분류
흰쌀밥이나 흰빵은 GI가 높지만, 현미, 귀리, 보리, 통밀빵은 상대적으로 낮습니다. 고구마, 옥수수, 완두콩도 당지수(GI) 낮은 음식에 속해 혈당 변화를 완만하게 합니다.


채소류
대부분의 녹황색 채소는 GI가 낮습니다. 브로콜리, 시금치, 오이, 토마토, 양배추 등이 대표적입니다. 특히 식이섬유가 풍부해 혈당 조절뿐 아니라 장 건강에도 도움을 줍니다.


과일류
바나나, 포도처럼 당분이 높은 과일은 GI가 높지만, 사과, 배, 체리, 자두, 키위, 베리류는 GI가 낮습니다. 따라서 당지수(GI) 낮은 음식으로 과일을 고를 때는 종류와 숙성 정도를 고려하는 것이 좋습니다.


단백질과 유제품
달걀, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 단백질 식품은 대부분 혈당에 큰 영향을 주지 않아 GI가 낮습니다. 또한 무가당 요거트나 저지방 우유도 좋은 선택입니다.


견과류와 씨앗류
아몬드, 호두, 땅콩, 치아씨드 같은 견과류와 씨앗류는 GI가 매우 낮고, 건강한 지방과 단백질을 함유해 포만감을 오래 유지시켜줍니다.


활용 팁
당지수(GI) 낮은 음식을 식단에 포함할 때는 조리법도 중요합니다. 예를 들어 파스타를 오래 삶으면 GI가 올라가지만, 알단테로 조리하면 더 낮게 유지할 수 있습니다.
결국 당지수(GI) 낮은 음식은 혈당 관리뿐 아니라 체중 조절과 대사 건강에도 도움이 됩니다. 일상 식단에서 조금씩 대체하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.